Yapılan çalışmalarda Ramazan ayında oruç tutmanın, bazı kurallara dikkat edildiği sürece, kronik gastrointestinal hastalıklara olumsuz bir etkisi olmadığı gösterilmiştir. Uzun açlıklarda, mide-barsak sisteminin koruyucu mukus tabakasında azalmalar olabileceği deneysel çalışmalarda gösterilmiştir. Ayrıca uzun açlıklarda mide asit salınımının artarak, mide pH değerinin düştüğü, yani mide asiditesinin arttığı da gösterilmiştir.
Ancak yine yapılan çalışmalarda, klinik olarak akut mide ülseri olan hastalar dışındaki kişilerde oruç tutmanın kronik gastrit ya da reflüsü olan hastalarda bir artışa neden olmadığı gösterilmiştir. Ancak kronik gastrit ya da reflü için mide asit üretimini baskılayıcı ya da anti-asit ilaç kullanan hastaların sahurda bu ilaçlarını kullanmaları, oruçtaki uzun açlık süresinde daha rahat etmelerini sağlar.
Ayrıca inflamatuar barsak hastalığı ya da huzursuz barsak sendromu olan hastaların da Ramazan ayında dikkat etmesi gereken hususlar vardır. Bu nedenle mide-barsak rahatsızlıkları olan tüm hastalar, oruç tutmadan önce mutlaka kendilerini takip eden doktorları ile görüşüp, Ramazan’da oruç tutup tutamayacaklarını ya da nelere dikkat etmeleri gerektiğini öğrenmelidirler.
Yiyecek veya içecek tüketilmeyen oruç saatlerinde vücut, gece boyunca tüketilen gıdalardan gelen tüm kaloriler tükendikten sonra karbonhidrat (karaciğer ve kaslarda depolanır) ve yağ depolarını kullanır. Vücut su depolayamaz ve bu nedenle böbrekler idrarda kaybedilen miktarı azaltarak mümkün olduğunca fazla su tasarrufu sağlar. Bununla birlikte, tuvalete gittiğinizde, cildinizden ve nefes aldığınızda ve ılıksa terlediğinizde vücut biraz su kaybetmekten kaçınamaz.
Normalde gün boyunca çay ve kahve gibi kafeinli içecekleri tüketenler için, açlık sırasında kafein eksikliği başlangıçta baş ağrısına ve yorgunluğa neden olabilir. Bu, ilerleyen günlerde vücut gün boyunca kafeinsiz gitmeye kendini ayarladığı için rahatlayabilir. Gün içinde yeme alışkanlıklarındaki değişiklikler ve sıvı eksikliği bazı insanlar için kabızlığa neden olabilir.
Yiyebildiğiniz ve içebildiğinizde, kepekli tahıllar, yüksek lifli tahıllar, kepek, meyve ve sebzeler, fasulye, mercimek, kuru meyve ve fındık gibi bol miktarda yüksek lifli gıda tüketmek, kabızlığı hafifletmenin yanı sıra iftardan sonra yürüyüşe çıkmak gibi hafif fiziksel aktiviteler de bu konuda işe yarayacaktır.
İftarda Nasıl Beslenmeliyiz?
İftarda meyve, sebze, yoğurt, çorba gibi sıvı bakımından zengin gıdaların yanı sıra bol miktarda sıvı içmek, gün içinde kaybolan sıvıların yerine konması bir sonraki günde oruca başlamak için çok önemlidir. Tuz, susuzluğu uyarır ve bu nedenle çok fazla tuzlu yiyecek tüketmekten kaçınmak gerekir. Bol miktarda sıvı, az yağlı, sıvı açısından zengin gıdalar ve enerji için bazı doğal şekerler içeren gıdalar tüketilmelidir (çok fazla yiyecek veya ilave şekerli içecek tüketmekten kaçının).
Özellikle su, ayran, doğal meyve suları sıvı açığını kapatmak için faydalıdır. Hurma, enerji için doğal şeker sağladığı için, ayrıca potasyum, bakır ve manganez gibi mineraller ve lif kaynağı olduğu için iftarda çok yararlı olacaktır. Ayrıca kayısı, incir, kuru üzüm veya kuru erik gibi lif ve besin sağlayan diğer kuru meyveler de bu anlamda çok faydalıdır. İftarda tüketilen az yağlı çorbalar da sıvı açığının kapatılmasına destek olacaktır.
Çorba sonrasında yediğiniz yiyeceklerin, tahıllar, meyve ve sebzeler, süt ürünleri ve et, balık, yumurta gibi protein açısından zengin gıdalar içermesi önemlidir. Böylece yediğimiz karbonhidratlı gıdaları dengelemiş oluruz.
Yemekleri yavaş ve iyi çiğneyerek tüketmeye özen gösterin. İftar ve sonrasında yağlı ve şekerli yiyeceklerin ve şekerli içeceklerin miktarını az miktarda tutmaya çalışın. İftarda özellikle şeker alımınızı azaltın. Tatlılar sizi uzun süre tok hissettirmez. Kafeinli içeceklerden uzak durmaya çalışın, çünkü kafein bir idrar söktürücüdür ve sıvıların vücuttan atılmasına neden olur. Baklava gibi kuru tatlıları daha fazla su içerdiğinden muhallebi ve pudinglerle değiştirin. Tatlılar yerine taze meyveleri tercih edin.
Eğer yapabiliyorsanız iftar sonrası yapılan 30-40 dakikalık yürüyüşler sindirimi destekleyecektir. Ramazan, uzun vadede sürdürebileceğiniz sağlıklı diyetiniz için değişiklikler yapmak için de iyi bir zaman olabilir.
Sahurda Nasıl Beslenmeliyiz?
Sahurda ise bol miktarda sıvı ve sıvıdan zengin yiyecekler yiyin, enerji için nişastalı yiyecekler alın. Özellikle sahurda bol miktarda protein tüketin. Mümkün olduğunca yüksek lif veya kepekli çeşitleri seçin, çünkü kendinizi daha uzun süre tok hissetmenize ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Bu amaçla yulaf, yoğurt ya da süt, taze veya kurutulmuş meyve, fındık faydalı olacaktır.
Yoğurt özellikle protein, kalsiyum, iyot ve b vitaminleri gibi besinler sağladığından ve ayrıca sıvı içerdiğinden, sahurda iyi bir yiyecek olabilir. Ekmek olarak kepekli seçenekler daha iyi olacaktır. Fındık ezmesi, peynirler, yumurta ve muz da uzun süre tok tuttuğu için faydalıdır. Ayrıca karbonhidrat olarak pirinç, patates gibi daha kolay sindirilen gıdalar tüketilmesi hem gün içindeki enerji ihtiyacının karşılanması için hem de sindirim sıkıntısı yaşamamak için önemlidir. Kan basıncınızı kontrol etmek ve gün boyunca susuz hissetmemek için büyük miktarda sodyumdan (sofra tuzu) kaçının. Yiyeceklerinizi kızartma yerine haşlama veya ızgara yapın. Çok miktarda tuz içerdikleri için işlenmiş ve konserve ürünlerden kaçının.
Web sitesi içeriklerimiz Yayın Danışma Kurulu tarafından onaylanarak yayınlanmaktadır.Bu makale genel bilgilendirme amacı taşır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Herhangi bir sağlık sorununda, uzman bir sağlık profesyoneline danışmanız önerilir.